清脆爽口还低卡、抗氧化，这种菜被大大低估了
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2026-01-02 07:55:23 来源：科普中国微信公众号 作者：刘阳禾 责任编辑：刘阳禾 2026年01月02日 07:55 来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：
它被国外评为最具营养活力的还低乌海市某某电子商务客服中心蔬菜，但我打赌 90% 的卡抗人没吃过
初冬到春末，如果你到南方的氧化一些菜市场转转，会发现有一种蔬菜特别鲜嫩，种菜绿油油的大低，十分诱人，清脆它就是爽口西洋菜。北方人可能第一次听过这种菜，还低不过，卡抗它在国际上可是氧化大放光彩，多次被欧美国家推崇为营养丰富的种菜优质蔬菜。
“西洋”两个字，大低暴露了来源
西洋菜，清脆中文的乌海市某某电子商务客服中心学名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其别名。它并不是我国本土蔬菜，在 19 世纪时，由欧洲人传入我国，所以这种菜就被称为“西洋菜”。
西洋菜属于十字花科豆瓣菜属中的一种多年生水生草本植物，它的英文名字为 watercress，其中的“water”(水)部分源于西洋菜通常生长在溪流、小河和泉水旁边。这种植物生命力特别旺盛，在河沟一长就是大一片，不仅在野外容易存活，还能在自家花园或农田中轻松栽种。不过也正是因为特别容易繁殖，在没有食用习惯的地区还会被当成恶性杂草。
虽然西洋菜在南方地区广泛种植和食用，但在北方地区却并不常见。这主要是因为北方地区气候干燥寒冷，不利于西洋菜的生长和保存。不过，随着温室种植技术的普及，近些年北方地区也逐渐开始尝试种植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去电商超市去看看，或许可以买到。
被国外认证的蔬菜 top1
营养到底如何？
2014 年，美国疾病预防控制中心(CDC)做了一项长期评估，给蔬菜和水果的营养密度打分排名。“高活力/高效果蔬(PFVs)”，就是每 100 千卡能提供 17 种营养素，且每种营养素都达到人体每日所需量 10% 以上的蔬果。在这次排名里，西洋菜得了满分 100 分，排名第一。
2024 年，德国 “海德堡 24” 网站报道了一项最新蔬果营养成分研究。该研究挑选了 41 种高营养蔬果进行分析，统计其中维生素 A、维生素 B12 等 17 种重要营养素，并将其与所含卡路里进行比较，结果同样是西洋菜脱颖而出，荣登蔬菜水果营养总榜单的冠军宝座。
那么，西洋菜究竟有什么突出的营养价值？
● 维生素 C
西洋菜是维生素 C 的优质来源，每 100 克鲜重中含量高达 52 毫克，这个含量比大部分柑橘类的水果还要高。维生素 C 有助于增强免疫系统、促进伤口愈合，以及提供抗氧化保护。
● 维生素 A
西洋菜中还含有丰富的胡萝卜素，每 100 克中约含 796 微克，这含量是胡萝卜的 2 倍多。胡萝卜素可以在人体内转化成维生素 A，维生素 A 对于保护视力、维持皮肤和黏膜的健康都至关重要，缺乏维生素 A 可能导致夜盲症、皮肤干燥等问题。
● 钙
除了维生素，西洋菜中的矿物质含量也不容小觑。西洋菜的钙含量较高，每 100 克西洋菜中约含钙 120 毫克，与牛奶的钙含量相当。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，对于中老年人预防骨质疏松症有着积极意义。
此外，西洋菜还含有铁、锌、钾等多种矿物质，这些矿物质参与人体的多种生理活动，对维持身体正常代谢起着关键作用。
● 抗氧化成分
除了这些常见的营养素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不仅含有抗氧化的维生素(维生素 C、胡萝卜素等)，还含有丰富的黄酮类、酚酸、多糖等抗氧化成分。
在《18 种黔产植物的抗氧化研究及十种金属含量的测定》实验研究中，西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最强。
西洋菜的 4 种常见吃法
西洋菜的口感独特，作为十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又带有一点辛辣味，吃起来非常爽口。在广东、广西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常见，在这些地区，西洋菜被广泛应用于各种菜肴和汤品中，成为了当地饮食文化的重要组成部分。
1
火锅配菜
作为潮汕火锅的标配，西洋菜是平衡肉类的好食材。潮汕牛肉火锅讲究食材的新鲜和营养搭配，西洋菜的加入不仅丰富了火锅的口感和色彩，还为其增添了更多的营养价值。
2
煲汤
广东的饮食文化里，煲汤是很重要的一趴。西洋菜会经常出现在煲汤里，与猪骨、鸡肉或瘦肉等食材一起炖煮，可以制作出鲜美可口的汤品。在炖煮过程中，西洋菜的清香和营养会充分渗透到汤中，使得汤品更加浓郁和营养。
3
清炒
将西洋菜洗净后切成小段或碎片，加入蒜末和适量的调料进行翻炒。炒制过程中要保持火候适中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鲜美，是一道简单快捷的家常菜肴。
4
包子或饺子馅
当然，除了上面的主流吃法，西洋菜还可以用来做包子或者饺子的馅儿。将西洋菜洗净后切碎并挤干水分，加入适量的猪肉馅和调料进行拌匀后制作成馅。
总结
西洋菜，这颗营养界的明星，从国外远道而来，在南方扎根发光。它营养超丰富，吃法还多样。下次去菜市场，不妨带一把回家，试试各种做法，说不定就此爱上这小众宝藏菜。如果有已经品尝过的人，欢迎来评论区分享感受和独特烹饪方法！
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员 张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨钟艳平
(科普中国微信公众号)
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